06 Ekim İş Makaleleri

Mindfulness Nedir? Bize Ne Katar? Günlük Yaşamımızda Nasıl Uygulayabiliriz?

Sena Sağlam | Psikolog - MHR & Partners İnsan Kaynakları Uzmanı

Gün içerisinde yoğun iş temposu, devamlı maruz kaldığınız şeyler dikkatinizi toparlama konusunda sizi zorluyor olabilir. Olaylara odaklanmakta güçlük yaşıyor musunuz? İş yükünüzden dolayı kendinizi yorgun ve tükenmiş hissediyor musunuz? Ya da kendinizi sürekli geçmişi veya geleceği düşünürken yakalıyor musunuz? Bu sorulara cevabınız evet ise mindfulness sizin için doğru bir teknik olacaktır. Google, Apple, P&G, General Mills, Lululemon, Target gibi iyi bilinen birçok yaratıcılık ve yenilik temelli şirketler mindfulness programlarını uygulamaktadır.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness, bilinçli farkındalık anlamına gelmektedir. Mindfulness dikkatinizi ve farkındalığınızı arttırarak, zamanınızı etkin kullanmanızı sağlayan güçlü bir yöntemdir.  Şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmek, bu dikkatin niteliğini fark etmek ve tüm bu fark edilenleri acele ile yargılamaksızın kabul etmeyi içerir. Bilinçli farkındalık ise mevcut anı bilinçli bir akıl; açık, sevgi ve şefkat dolu bir kalple algılamaktır. İnsan zihni sıklıkla geçmiş ve geleceğe gider, sürekli geçmiş ve gelecekte yaşayan bir zihin ise mutsuz bir zihindir.  Bu sebeple her şey “şu anda” olmakla başlıyor.                          


Bilinçli Farkındalık Bize Ne Kazandırır?

Hayatımızda başarıya ulaşma yolunda mindfulness bize yön gösterir. Başarı, sadece hedefler ve varılacak nokta ile ilgili değildir. Başarı bir süreçtir. Bu süreçte, bizde ve çevremizde olan biteni ihmal etmemektir. Çoğunlukla hedeflerimize ulaşmak için acele ederken çevremizi ve yaşamımızı ihmal ederiz. Mindfulness A noktasından B noktasına tüm bu hırslarımız, arzularımız ile giderken yolda çevremizle ilgili yaşadığımız karmaşanın önüne geçebilmeyi sağlar. Mindfulness bir teknikler paketi değil, bir varoluş halidir. Mindfulness felsefesini hayatınıza ve işinize uyguladığımızda kazanacağınız şeyleri şu şekilde özetleyebiliriz.

  • Stres ve tükenmişlikle baş etmenize yardım eder.
  • Daha iyi karar vermenizi, performansınızı arttırmanızı sağlar.
  • İş hayatında önemli bir role sahiptir. Bu sayede çalışılan ortamda daha mutlu ve motivasyonu yüksek bireyleri gözlemlemek mümkün olur.
  • Mutlu çalışanlar daha üretken, yaratıcı ve daha iyi öğrenmeye eğilimlidir.
  • İş hayatında bilinçli farkındalık, psikolojik sağlamlığı destekler, iş birliğini arttırır.
  • İş yerindeki ilişkileri, iş birliğini ve çalışanların zorluklar karşısındaki dayanıklılığını geliştirir.
  • Daha seçilmiş tepkiler vermek için alan yaratır ve daha fazla ön kabul geliştirmenizi sağlar.
  • Empati becerinizi geliştirerek takım çalışması yetkinliğinizi arttırır.
  • Otomatik reaksiyonlar yerine seçilmiş yanıtlar verebilme özgürlüğünü getirir,
  • İç görü kazandırır, odaklanma, düşünce geliştirme becerisi ve esnek düşünebilme sağlar.

Bilinçli Farkındalığı (Mindfulness) Günlük Hayatımızda Nasıl Uygulayabiliriz?

1 günlük zaman dilimi için mindfulness tekniklerinden ve egzersizlerinden nasıl yararlanabileceğinize dair bir akış hazırladım. Bu pratikleri hayatınıza tatbik ettiğinizde gününüz daha mutlu, enerjik ve verimli geçecektir.

Uyandığımızda: Uyandığınız zaman çevrenizin farkında olmak için kendinize zaman ayırın. Yatağınızda olmanın verdiği his, odanıza giren ışık, pencereden gelen sesler… Nefesinize odaklanın ve gün içinde fark edeceğiniz duyumsamalara hazırlanın.

Eğer sabah uyandığınızda ilk işiniz kahve ya da çay içmek oluyorsa, onu mindfulness uygulamalar için bir seçenek olarak düşünün. Bir ya da iki dakikanızı sadece kendiniz için ayırın. Bardağınızın sıcaklığını, içeceğinizin aromasını, tadını hissedin ve camdan bakarak pencerenizden gördüklerinize odaklanın, sizinle uyanan şehri gözlemleyin.

Sabahları uyandığınızda bir mindfulness meditasyonu yapın ve biraz da yalnızca yaptığınız uygulama deneyimini fark etmek için zaman ayırın. Zihniniz zaman zaman uçuşacak olsa da egzersizden sonra daha uyanık ve şimdiki anda olacaksınız.

İşyerine giderken: Eğer iş yerinize otobüs, metro gibi toplu taşımayla gidiyorsanız durağa yürürken mindful yürüyüş yapın. Bu esnada telefonunuzla ilgilenmeyin, yalnızca bulunduğunuz anın içinde olun. Yürürken ayaklarınızı, her adımınızda bedeninizi hissedin, nasıl nefes alıp verdiğinize odaklanın.

Bu sırada zihniniz geçmiş veya geleceğe giderse ya da o gün yapacağınız işlerle meşgul olursa, kendinize bu yaptığınız egzersizlerin güne zihninizi hazırlamak için olduğunu ve şu anı kendinize ayırdığınızı hatırlatın. Dikkatinizi şimdiki ana geri getirin ve bedensel duyumsamalarınıza odaklanın.

Eğer işe kendi aracınızla gidiyorsanız, arabanıza bindiğinizde nefesinize ve bedeninize odaklanmak, onlarla temasa geçmek için birkaç dakika ayırın.

Arabanızı sürerken bedeninizi zaman zaman kontrol edin, herhangi bir duyumsama var mı? Belki de elleriniz direksiyonu tutarken gerildi ya da sırtınız kamburlaştı. Nefesinizle onları yumuşatın, nefesinizi orada hissedin. Gergin olmak, arabayı daha iyi sürmenize yardımcı oluyor mu? Rahatlayıp sürmek size nasıl hissettirdi?

İş yerinize giderken herhangi bir müzik dinlemeyin. Yalnızca kendinizle; anbean değişen düşünceleriniz, duygularınız, bedensel duyumsamalarınız ve anlık değişen dünyayla kalmaya çalışın. Şimdiki anda olun ve zihninizin uçuştuğunu fark ettiğinizde yalnızca dikkatinizi nazikçe şimdiki ana geri getirin.

Arabanızı park ederken is yerinizden biraz daha uzak bir yere park edin ve kendinize iş yerine giderken mindful yürüyüş yapmak için bir fırsat oluşturun.

Ya da indiğiniz yerden bir durak erken inin ve ayni şekilde iş yerine giderken mindful yürüyüş yapmak için bir fırsat oluşturun. Bu egzersiz gözle görülür etkilerini gösterecektir ve kendinize bakmanız, farkındalık kazanmanız için bir şanstır.

 

İşyerinizde vakit geçirirken: Masanıza ya da iş alanınıza yerleştiğinizde, her an değişen bedensel duyumsamalarınızı fark edin. Böylece bedeninizde oluşmuş olan gerilimi fark edin ve nefesinizi oraya yönlendirerek bedeninizi yumuşatın.

İş yerinizde ara verdiğinizde gazete okumak, telefonla oynamak ya da internette sörf yapmak yerine gerçekten ara verin. Kısa bir yürüyüş yapın ya da çıkabiliyorsanız bir süreliğine dışarı çıkın.

E-mail gönderirken göndermeden önce e-mailinize bakın. Birkaç saniye nefesinize odaklanın, bu e-maili ve içeriğini gerçekten seçiminiz olarak gönderip göndermediğinizi fark edin.

Yemek yerken: Yemek molanızda, çalışma masanızdan/alanınızdan uzaklaşın. Yapabiliyorsanız, telefonunuzu kapatın ve biraz hava almaya çıkın, biraz durun. Eğer yemek molanıza iş arkadaşlarınızla çıkıyorsanız iş dışında bir şeyler konuşmaya çalışın.

Haftada bir ya da iki öğününüzü sessizlikle, belki de bu öğünleri normalde olduğundan daha yavaş yiyebilirsiniz. Her öğlen yemeğinin ilk lokması mindful bir biçimde yiyebilirsiniz.

Yiyeceğiniz şeye bakın; rengine, şekline dikkat edin. Ona doğru yönelip koklayın, tadını alın, dokularını hissedin ve bu süreçte dikkatinizin odağında yediğiniz yemek olsun.

Gün içinde “ana” odaklanmak için gündelik olayları hatırlatma aracı olarak kullanın, bu telefonunuz olabilir. Böylelikle sizi biri ararken telefonunuz her geldiğinde size kendinize dönmenizi, kendinize bakmanızı hatırlatır.

Eve dönerken: Evinize dönüş saati geldiğinde, ayrılmadan önce gününüzü gözden geçirin. Gün içinde neler yaptığınızı gözden geçirin ve yarın için neler yapmanız gerektiğinin listesini yapın ve onu iş yerinizde bırakın. Bugün için yeterince çalıştınız.

Evinize dönüş yolculuğunu iş halinizden ev halinize geçiş için kullanın. Farkındalıkla yürüyün ya da aracınızı kullanın. Acele etmeyin.

Evinizin kapısına yaklaşınca, kendinizi hayatınızın farklı bir moduna giriş için hazırlayın.

Akşam evdeyken: İş kıyafetlerinizi evinize döndükten sonra değiştirin, evdeki herkesle selamlaşın ve göz temasında bulunun. 5 ya da 10 dakika sessizlikle durun. Eğer yalnız yaşıyorsanız, evin sessizliğinin size ne hissettirdiğine, size ait olan ortama girmenin nasıl hissettirdiğine dikkat edin.

Kaynakça:
Mindfulness: Bilinçli Farkındalık: Bilinçli Farkındalıkla Anda Kalabilme Sanatı, Prof. Dr. Zümre Atalay

Makale Yazarı - Psk. Sena Sağlam

2020 yılında Maltepe Üniversitesi psikoloji bölümünden mezun oldu. The University of Melbourne’de dil eğitimini tamamladı. Endüstriyel psikoloji alanında uzman olup ayrıca ergen, yetişkin ve çiftlere terapi vermektedir. Şu anda MHR & Partners’da endüstriyel psikolog ve insan kaynakları uzmanı olarak çalışmaktadır.

İlginizi çekebilecek diğer içerikler:

Tags: